Kiedy kobiety ochoczo korzystają z zajęć fitness i/lub aerobiku panowie podnoszą ciężary na siłowni. Nie ma w tym nic dziwnego! Obydwie płcie starają się poprawić własną sylwetkę, aby uznana była ona za atrakcyjniejszą. Różnica w podejmowanych działaniach wynika z tego, iż kobietom zależy na zgrabnej sylwetce, mężczyznom zaś na budowie masy mięśniowej.
Oba procesy są do siebie mocno zbliżone. W obydwu przypadkach koniecznym jest:
- zmienić nawyki żywieniowe
- realizować program treningowy
- zadbać o suplementację
Poszczególne elementy różnią się jednak charakterystyką i zadaniami. Poniżej konfrontujemy: dietę na masę i dietę redukcyjną, trening odchudzający i trening rozbudowujący, suplementy diet.
Dieta na masę, a dieta na redukcję
Procesem niezbędnym dla funkcjonowania naszego organizmu jest odżywianie. Każdego dnia musimy dostarczać niezbędne wartości odżywcze, minerały i witaminy. Wszystko to po to, aby zapewnić prawidłową pracę narządów i układów wewnętrznych.
Manewrując bilansem wartości odżywczych możemy sprawić, że nasza dieta będzie miała charakter redukcyjnej lub na masę. Wystarczy zastosować się do poniższego wzoru na CPM:
- Dla kobiety: [665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)] x współczynnik aktywności fizycznej
- Dla mężczyzny: [66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)] x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej należy ustalić w oparciu o: wykonywaną pracę, intensywność i objętość treningu.
1,4 – 1,6
Praca biurowa, niewielka aktywność w czasie dnia (krótkie treningi, o niskiej intensywności)
1,7 – 1,8
Praca fizyczna, umiarkowana aktywność fizyczna w czasie dnia (treningi o średniej długości i średniej intensywności)
1,9 – 2,0
Praca fizyczna, wysoka aktywność fizyczna w ciągu dnia (intensywne i długie treningi)
Kiedy już obliczymy CPM. Należy wartość pomnożyć przez:
- 0,8 – dla diety redukcyjnej
- 1,2 – dla diety na masę
Trening na masę, a trening na redukcję
O ile w przypadku diety – różnica była jedna i był nią bilans, o tyle trening jest zupełnie inny w obu przypadkach.
Trening na masę zazwyczaj oparty jest na ćwiczeniach siłowych. Z kolei trening redukcyjny na ćwiczeniach aerobowych.
Intensywność treningowa jest bardzo różna. Dla redukcji zaleca się – trenować stale (bez przerwy) z tętnem wynoszącym około 60-80% max HR, z kolei w przypadku budowania masy – trenujemy z krótkimi w seriach z krótkim odpoczynkiem (60-120 sekund). Jedyną cechą wspólną obu treningów jest ich objętość. Zarówno trening na masę, jak i trening redukcyjny powinien trwać od 45 do 90 minut.
(zapraszamy na nasz poradnik o wyborze suplementów na masę – https://byc-zdrowym.pl/suplementy-na-mase/)
Suplementacja – na masę i redukcję
Jeszcze niedawno rola suplementów diet nie była tak duża, jak ma to miejsce teraz. Postęp medycyny pozwolił ustalić składniki, które są pomocne we wszelkich procesach modelowania sylwetki. Rzecz jasna, są one różne dla diety na masę, jak i diety na redukcję.
To, co łączy suplementy na masę i redukcję to fakt, iż NIE WSZYSTKIE są skuteczne. Mało tego! Można powiedzieć, że tylko niewielka część jest faktycznie warta uwagi. Niestety, wiele osób naiwnie ufa reklamom i nadal kupuje nieskuteczne, niesprawdzone suplementy diet.
Jak wybierać suplementy?
Należy weryfikować skład oraz opinie, recenzje i oceny innych użytkowników. To powinno stanowić wykładnię.
(Czy warto suplementować młody jęczmień – poradnik – https://byc-zdrowym.pl/mlody-jeczmien/)
Dlaczego warto modelować sylwetkę?
Korzyści wynikających z modelowania sylwetki jest znacznie więcej, aniżeli sama poprawa wyglądu. Za sprawą treningu, diety czy suplementacji – poprawie ulegnie również nasze zdrowie, samopoczucie i kondycja psychiczna. Wszakże, każdy z wyżej wymienionych procesów jest kluczowym elementem tzw. zdrowego trybu życia.
Więcej argumentów „za” modelowaniem sylwetki znajdą Państwo w serwisie być-zdrowym.pl – niezależnej platformie, której celem jest propagowanie zdrowego trybu życia. Szereg eksperckich artykułów pomoże Państwu ustalić dietę, wybrać formę treningową oraz odpowiednie suplementy diet.
(Czy zdrowy sen pomaga w budowie masy mieśniowej? – https://byc-zdrowym.pl/glosne-chrapanie-problemy-ze-snem/)